Essensielle aminosyrer
De proteiner, enten av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse, består av aminosyrer, litt som murstein brukes til å bygge et hus. Blant disse aminosyrene (det er mange), er det 8 som kroppen vår vet ikke hvordan den skal syntetisere på egen hånd fra råvarer levert av mat: de kalles essensielle aminosyrer.
For å unngå mangler er det derfor nødvendig at disse 8 essensielle aminosyrene (leucin, isoleucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin) blir brakt til kroppen vår av det vi spiser. Hvis en av dem mangler, kan ikke kroppen vår syntetisere alt proteinet den trenger på riktig måte, omtrent som en murer mangler visse materialer for å bygge et hus.
Når du spiser kjøtt eller fisk, er det ikke noe problem: animalske proteiner inneholder disse 8 essensielle aminosyrene. På den annen side gir proteiner av vegetabilsk opprinnelse (de som finnes i: frokostblandinger, belgfrukter eller belgfrukter, oljeaktig tørket frukt som hasselnøtter, mandler, valnøtter, etc.) ikke en balansert tilførsel av essensielle aminosyrer: frokostblandinger inneholder for lite lysin og belgfrukter for lite metionin.
Spill på komplementariteten mellom frokostblandinger og belgfrukter
For å dra fordel av en balansert tilførsel av essensielle aminosyrer, er det derfor nødvendig, under et vegetarisk måltid, konsumér samtidig frokostblandinger og belgfrukter : frokostblandinger vil gi mangel på metionin i belgfrukteproteiner og belgfrukter vil korrigere det lave lysininnholdet i kornproteiner.
Dessuten har folk som spiser lite kjøtt (og det er mange!) tradisjonelt tilknyttet frokostblandinger og belgfrukter i rettene, før vi vet eksistensen av disse essensielle aminosyrene! I Asia er ris (frokostblandinger) derfor ofte forbundet med soyabønner (belgfrukter); i Latin -Amerika spises røde bønner (belgfrukter) med mais (frokostblandinger); i Midtøsten og Nord -Afrika finnes ris (frokostblandinger) og linser (belgfrukter), eller til og med hvete (frokostblandinger) og kikerter (belgfrukter) ofte i kombinasjon …
Vær oppmerksom på at det også er grønnsaker og frukt som er veldig rike på proteiner, spesielt jackfruit, jackfruit.
Eksempler på frokostblandinger og belgfrukter å sette på menyen
- Korn : hvete (i korn, men også i alle andre former: mel, semulegryn, pasta, seïtan, brød …), ris, mais, havre, rug, bygg, spelt … og, mer sjelden og eksotisk: hirse , teff, sorghum, fonio, triticale …
- Belgfrukter : linser, kikærter, erter, hvite bønner, røde bønner, flageoletbønner, bønner, soyabønner (i alle former: stor bønne, tempeh, miso, tofu … noen ganger reversert på grunn av isoflavonene den inneholder), edamame. ..
- Andre frø : ofte klassifisert blant korn (men ikke tilhører familien Gramineae eller Poaceae), tilbyr noen frø en balansert tilførsel av aminosyrer: quinoa og amarant (Chenopodiaceae -familien), bokhvete (Polygonaceae -familien).
De tilberedte salater og pastaretter egner seg godt til disse foreningene, men tenk også på ferdige frøblandinger å bruke som tilbehør til en grønnsaksrett eller som en risotto, med pannekaker (eller "vegetariske biffer"som vi finner i diettdelen eller for å forberede seg), til supper og supper, eller til pannekaker pynt med ingrediensene du ønsker (hent inspirasjon fra meksikansk mat og fajitas med røde bønner …). Tenk også på server tofu-baserte retter med frokostblandinger. Og ganske enkelt, spis brød med pulserettene dine!
- Spirede frø
- Tørket frukt: en fordel for helse
- Unge skudd: friskhet hele året
- 5 frukt og grønnsaker om dagen: greit, men i praksis?
- Økologisk vin
- Sukkerplanter
